«Твоя Параллель» и наши друзья из лучших спортзалов Сыктывкара продолжают нести физкультуру в массы. Иногда лучше не ввязываться в драку с несколькими гопниками, вооруженными арматурой, битами и прочими не используемые по назначению инструментами. Гораздо безопаснее будет убежать. Но как сделать ноги сильными? И чем питаться, чтобы меньше утомляться?
Хочу начать ходить в зал, помогите составить комплекс для ног. И еще вопрос: за сколько можно увеличить объемы мышц на ногах? И расскажите, что из спортивного питания вы посоветуете, чтоб быстро не утомляться.
Иван, 18 лет.
Отвечает инструктор по фитнесу Олег Гомонов:
Иван, ноги хорошо развиваются в приседаниях — это основа тренировки ног. Можно делать сетами. Например:
Разгибание ног в тренажере с небольшим весом на 15 повторений и потом сразу сгибание ног в тренажере лежа или сидя также с небольшим весом на 15 повторений. Так пять кругов, и ноги разогреты и готовы к приседаниям.
Присед со штангой сетом с тягой на бицепс бедра. В приседе можно работать на веса, стараться сесть по 5-8 повторов с хорошим весом, каждый подход повышать вес штанги .
Тягу делать средним весом на 10-15 повторений. Задача ее хорошо растянуть и соблюдать технику как в тяге, так и в приседе.
Закончить можно жимом платформой и выпадами с гантелями или штангой.
Объемы — это индивидуально у каждого. Тут важны не только тренировочный процесс и питание, но и генетическая предрасположенность .
Кто-то может приседать два раза в месяц, и объемы у него будут неплохие в силу его генетики. А кому-то и пяти раз в месяц мало будет.
Но повлиять на рост можно даже если генетически ноги слабые. Тут помогут разные тренировочные циклы.
Чтобы быстро не утомляться в тренировочном процессе и хорошо восстанавливаться в дни отдыха, могу посоветовать спортивную добавку BCAA — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями.
К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей.
Среднее содержание этим аминокислот в пище — 20-25%