Рост мышц — результат грамотного сочетания трех факторов: тренировок, питания и отдыха.
Меню на неделю
Количество необходимой пищи определяйте самостоятельно – в зависимости от вашего веса, целей и образа жизни. Для ориентира подскажем: мужчины весом 80-90 кг при пятиразовом питании за один прием должен получить 500-600 ккал. Заказать готовые обеды можно тут justfood.
И чтобы вы примерно понимали, как нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, приведем несколько вариантов меню.
Варианты завтраков
- Банан, 2 целых яйца и 3 белка, мюсли.
- Омлет, черный хлеб, чай, банан.
- Гречка, молоко, орехи.
- Какао, овсянка, груша, горсть орехов.
Варианты вторых завтраков
- Банан, йогурт, горсть орехов.
- Творог с вареньем или медом, чай.
- Орехи и сухофрукты.
- Бутерброд с сыром, чай или кефир.
Варианты обедов
- Индейка, бурый рис, салат из авокадо или других овощей.
- Суп, гречка, курица, овощной салат, компот.
- Суп, рыба и рис, чай, фрукты или сухофрукты.
- Картофель, говядина, яичница, фрукты, сок.
Варианты полдников
- Банан, ржаной хлеб, творог.
- Шоколад, чай, фрукт.
- Йогурт и овсянка.
- Творог с вареньем, орехи, чай.
Варианты ужинов
- Куриная грудка, рис, брокколи.
- Творог нежирный, чай.
- Гречка, мясо, апельсин/яблоко/банан, чай.
- Яичные белки вареные 5 шт., овощной салат, морс из ягод.
Ценные источники ненасыщенных жиров – миндаль, грецкий орех, фисташки, фундук. Выбирайте те, что нравятся вам, и перекусывайте ими. Также не забывайте про масла, семечки, маслины. Любые на ваше усмотрение. Не отказывайтесь от огурцов, перцев, сельдерея, бананов.
Что нельзя есть?
Насыщенные жиры: в жирном мясе – свинине, баранине, в маргарине, сливочном масле, фастфуде.
Быстрые углеводы: белый хлеб, печенье, газированные напитки, алкоголь, жареный картофель и т.п.
Спортивные добавки для набора мышечной массы
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Можно. Для этого нужно тщательно следить за продуктами, которые вы едите, включать в рацион все необходимые питательные элементы, а также витамины и минералы. А также делать длительные периоды отдыха. Такой вариант подойдет вам, если вы не сильно спешите с набором массы.
Но если результаты вам нужны быстрее и кошелек позволяет – не отказывайтесь от всех доступных средств. Основные препараты для набора мышечной массы.
Протеин
Самый очевидный из перечня, основа мышечной ткани. Поднимет энергетический уровень и ускорит восстановление и прирост массы. Принимать можно с утра, на ночь, перед и после тренировки, перед приемами пищи. Чтобы узнать точный график, ориентируйтесь на информацию на упкаовке.
Гейнер
Комплексная добавка: состоит из протеина и углеводов. Иногда насыщена витаминами, минералами и аминокислотами. Гейнеры употребляют сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно или до тренировки для поднятия энергии.
Аминокислоты
Основные компоненты белка и главный строительный материал организма. Для наращивания мышечной массы наибольшее значение играют аминокислоты bcaa (валин, изолейцин и лейцин), которые составляют 35% от мышечной ткани, глютамин – 60% мышечной ткани, и аргинин – помогает синтезировать окись азота и ускоряет восстановление.
В заключение
Помните, что у каждого организма есть определенный потенциал и определенные барьеры, как говорится: выше головы не прыгнешь. Среднестатистические показатели для спортсмена весом около 80 кг – это 3 кг прироста массы мышц в месяц, а все, что выходит за эту цифру, к сожалению, будет попросту жировыми отложениями.
А теперь, взяв на вооружение все, что вы узнали, можете смело приступать к составлению собственного рациона. Ставьте цели, добивайтесь динамики и не теряйте заданную скорость, и тогда результат не заставит себя долго ждать! А препараты для набора мышечной массы вам в этом помогут.
На правах рекламы